Consejos de alimentación

Una alimentación sana es la base para un buen estado de salud. Hay que comer de manera variada y equilibrada, con la aportación de la energía y todos los nutrientes adecuados a las necesidades de cada persona según la edad, el sexo, la talla y el nivel de activitat física que hace.

Además de tener en cuenta los aspectos nutritivos de los alimentos, es importante seguir las normas correctas de higiene a la hora de transportarlos, prepararlos y conservarlos en el ámbito doméstico para evitar posibles intoxicaciones e infecciones alimenticias.

También es importante informarse bien de las características de los alimentos que se adquieren a través de la etiqueta de los productos para poder hacer una elección adecuada según las necesidades de cada uno.


Nutrientes


Los nutrientes que aportan energía son: hidratos de carbono, proteínas y grasas (llamdos macronutrientes). Los nutrientes que no aportan energía son: vitaminas, minerales (llamados micronutrientes) y agua.

Hay cinco grupos de nutrientes:

  • proteínas

  • hidratos de carbono

  • grasas

  • vitaminas

  • minerales

Ningún alimento los contiene todos. Por eso hay que procurar comida variada, con moderación y de manera equilibrada.

La combinación adecuada de alimentos se representa en la pirámide de la alimentación saludable, que aconseja sobre las proporciones de los diferentes alimentos que hay que incluir a diario:

  • de cuatro a seis raciones de cereales y féculas (pan, arroz, pasta, patata ...) preferentemente integrales

  • cinco raciones de frutas y verduras

  • de dos a cuatro raciones de leche y derivados (queso, yogur, etcétera ...)

  • dos raciones de huevos, pescados, carne blanca, legumbres o fruta seca

  • de 3 a 6 raciones de aceite y fruta seca

  • de 4 a 8 vasos de agua


Las carnes grasas, los dulces y golosinas, las bebidas azucaradas,etc, se pueden incluir con moderación y de manera ocasional.

Para programar una alimentación saludable y sensorialmente satisfactoria, hay que saber las posibilidades nutritivas y de uso de los alimentos, que a menudo se clasifican en grupos de acuerdo con los nutrientes que contienen. Por eso es conveniente incluir en la ingesta diaria alimentos de todos los grupos.

Además de los tipos de alimentos, también es importante cómo y cuándo se comen. Hay que evitar los excesos y procurar que todas las comidas sean equilibradas, incluidas las que se realizan durante la jornada laboral y en los días de fiesta, así como seguir estas recomendaciones:

  • Hacer tres comidas principales al día y comidas ligera a media mañana y a media tarde

  • Hacer un buen desayuno, mantener una cierta regularidad en el horario de las comidas y no saltarse ninguna

  • Es mejor comer poco a poco y masticar bien los alimentos

  • Cocinar y aliñar con aceite de oliva

  • Priorizar las técnicas culinarias y preparaciones suaves

  • Acompañar las comidas con agua.


La fibra


La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto y el soporte de las plantas. Se encuentra sobre todo en el exterior de las semillas, las frutas secas y en las frescas , en las legumbres, en las verduras, en las hortalizas y en los cereales integrales. En los productos animales no hay.

Desde el punto de vista nutricional, la fibra es un material no digerible. Es decir, el sistema digestivo humano no es capaz de absorberlo y, por lo tanto, aumenta considerablemente el volumen de residuos en nuestro intestino. La fibra no tiene prácticamente valor calórico y no aporta energía, pero se relaciona con la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades.

Algunos de los efectos beneficiosos para la salud son:

  • Evita y prevé el estreñimiento.

  • Contribuye a la prevención del cáncer de colon.

  • Contribuye a reducir los niveles elevados de colesterol a la sangre.

  • Contribuye a reducir los niveles elevados de azúcar a la sangre (diabetes).

  • Es una estrategia importante en las propuestas de adelgazamiento, ya que una alimentación rica en fibra da una sensación de saciedad mayor, más volumen en los platos y aporta poca energía.

Se recomienda consumir entre 25 y 30 g/día de fibra, en el caso de las personas adultas, pero los estudios nutricionales realizados en nuestro país han estimado una ingesta media aproximada de 18 g/dia de fibra. Por lo tanto, hay que incrementar de forma habitual el consumo de verduras, legumbres, frutas frescas y secas y alimentos integrales.

Un ejemplo de cómo llegar a la recomendación de fibra diaria que proponen los expertos:

  • dos piezas de fruta = 6 g (a poder ser con piel, las que lo permitan)

  • un plato de verdura cocida y otro de cruda = 12-15 g (en forma de ensalada)

  • cien gramos de pan integral = 8 g (a repartir durante el día)

  • un plato de legumbres (judías, garbanzos, lentejas, guisantes, habas) = 12

  • un puñado de frutas secas (almendras, nuevos, avellanas, pistachos, etcétera)


Recuerda

  • Es mejor aumentar el consumo de fibra en la alimentación diaria que tomar suplementos de fibra.

  • Hay que incrementar progresivamente el consumo de vegetales y alimentos integrales para aumentar el contenido de fibra en la dieta diaria

  • Hay que beber entre uno y dos litros de agua al día para potenciar el efecto positivo de la fibra

Los antioxidantes

A consecuencia de los procesos metabólicos de nuestro organismo, como la respiración o la digestión, a diario se producen millones de radicales libres, que no son más que productos residuales (parecidos a los producidos por un motor que, al quemar su carburante, genera humos nocivos), que se van acumulando a lo largo del tiempo, y producen la oxidación. Nuestro organismo dispone de mecanismos antioxidantes fisiológicos, pero el aporte alimentício de sustancias antioxidantes incrementa la eficacia de estos mecanismos, además de los efectos derivados de la capacidad antioxidativa de los mismos alimentos ingeridos.

Algunos procesos y sustancias pueden incrementar la oxidación en nuestro organismo y, por lo tanto, favorecer el proceso de envejecimiento: la contaminación ambiental, el humo, el consumo elevado de bebidas alcohólicas, el consumo elevado de grasas, la actividad física excesiva, la sobreexposición a las radiaciones solares, las situaciones de estrés elevado y sostenido, entre otros.

Por contra, hay un grupo de sustancias llamadas de manera genérica antioxidantes, que bloquean o atenúan el efecto negativo de los radicales libres: las vitaminas C y E, el betacaroteno o provitamina A, el selenio, el cinc y el cobre. La dieta mediterránea incluye, de forma natural, una propuesta muy rica en antioxidantes.

Fuentes alimenticias de sustancias antioxidantes:

  • Vitamina C: el pimiento, los cítricos (limones, naranjas, mandarinas, pomelos ...), las fresas, los kiwis, la piña, el melón, los tomates, las verduras consumidas crudas, entre otros.

  • Vitamina E: las frutas secas (almendras, avellanas, nueces, entre otros), el aceite de oliva virgen, aceites de semillas o huevo.

  • Betacaroteno, precursores de la vitamina A: las zanahorias, las calabazas, los tomates y, en general, las verduras y frutas de color amarillo-naranja (albaricoques, melocotones, cerezas) y también las verduras de hojas con intenso color verde (espinacas, acelgas, canónigos).

  • Cinc: huevos, carnes, pescados, cereales integrales y legumbres.

  • Selenio: carne, alimenta, marisco, cereales integrales, huevos, legumbres, frutas y verduras.

  • Cobre: pescado, marisco, cereales integrales y vegetales verdes.


La comida rápida


Cada vez se hacen menos comidas en casa. Aproximadamente el 23% de la población come o cena fuera los días laborables, el porcentaje se dobla los días festivos y se prevé que aumente, sobre todo en las zonas urbanas. A menudo la opción es un establecimiento de comida rápido o fast food, mayoritariamente entre las personas jóvenes de entre quince y veintiocho, con un nivel adquisitivo medio/bajo.

La alimentación con comida rápida tiene mala reputación, tanto desde una vertiente gastronómica como nutricional. Hay que matizar este concepto porque la comida ràpida engloba muchas opciones diferentes y su influencia dependerá de la frecuencia, la selección y la complementación con las otras comidas.

Recordad:

  • La comida rápida surge de las nuevas necesidades sociales y de la influencia de las modas y vale la pena conocer las ventajas y los inconvenientes a la hora de incorporarla en las costumbres alimenticias individuales;

  • La comida rápida no significa necesariamente comida basura. Una selección adecuada y una frecuencia correcta pueden convertirlo en una oferta equilibrada;

  • La comida rápida mediterránea (bocadillos, pizzas, cocas, pitas, tapas ...) por sus características nutricionales es más recomendable que el anglosajona, siempre que se integre dentro de unos hábitos alimenticios saludables. Hay que adaptar las cantidades a las necesidades de cada uno;

  • Las bebidas que normalmente acompañan estos tipos de comidas acostumbran a enriquecer considerablemente su valor energético. El agua, o los refrescos light, serían las opciones más recomendables.

  • Las ensaladas serían un buen complemento a estos tipos de comidas con el fin de mejorar el equilibrio, ya que estos locales no acostumbran a ofrecer fruta fresca como opción de postres.

  • La comida rápida tiene deficiencias nutritivas que hay que compensar con el resto de alimentos.

  • La comida rápida se tiene que ingerir más despacio, ya que a veces el principal inconveniente no son los alimentos sino la rapidez con la que se come.